Рассказывает Юлия Энхель, президент международной корпорации Enhel Group, основатель клиники EnhelWellness Spa Dome.
Батат — что это?
Батат часто называют сладким картофелем, но с обычной картошкой он имеет мало общего, разве что схожую форму. Да, это тоже клубень, но растет он на корнях лозы ипомеи — это тот самый вьюнок, который можно встретить даже в черте города. Похвастаться урожаем могут лишь те растения, которые произрастают в теплых странах: чтобы созреть, батату нужно более 200 солнечных дней и повышенная влажность. Только при таких условиях под россыпью воронкообразных цветков можно обнаружить богатый урожай. Клубни — по виду что-то среднее между картофелем и морковью — могут достигать веса до 4 кг, а на срезе иметь разную окраску.
Сорта с белой мякотью (больше всего похожие на картофель) считаются кормовыми. Желтые и оранжевые корнеплоды имеют уже более выраженный сладкий вкус — эти сорта сейчас выращивают и в России. А вот самым пикантным — с красной и фиолетовой мякотью — нужны тропические условия. По вкусу эти десертные сорта могут напоминать дыню, банан, каштан и даже клубнику. По легенде, именно такие клубни попались Христофору Колумбу на Больших Антильских островах, а на родине мореплавателя дивному корнеплоду дали название «пататас». Любовь к нему оказалась настолько сильной, что подавали его не только в простых семьях, но и на званых приемах. Когда английский король Генрих VIII гостил в Испании, для него приготовили пирог с бататом — его величество был настолько восхищен, что привез кусок этого пирога в Англию.
Польза батата и его энергетическая ценность
В отличие от близнеца-картофеля, калорийность батата не такая высокая — 66 ккал в 100 граммах. Диетологи советуют добавлять его в рацион не только тем, кто стремится обрести стройную фигуру: богатый важными микроэлементами и антиоксидантами, батат работает на ваше здоровье.
Частое вздутие живота и проблемы с кишечником? В корнеплодах содержится большое количество клетчатки, которая поможет справиться с неприятными ощущениями и наладить перистальтику, а заодно понизит уровень вредного холестерина. Сводит мышцы после интенсивной тренировки? Вместо протеинового батончика попробуйте пару долек запеченного батата, чтобы восстановить дефицит калия: его в батате содержится в два раза больше, чем в банане. Взрываетесь по пустякам и все вылетает из головы? Добавьте в свой рацион блюда из батата: холин, содержащийся в клубнях, действует как мягкий антидепрессант и помогает поддерживать нервную систему, улучшает концентрацию и память. Ярко-оранжевый батат богат витаминами А и С, которые необходимы для поддержания зрения и иммунной системы.
В запеченном в кожуре сладком картофеле содержится около 1403 мкг витамина А — это 561 % от суточной потребности человека.
Есть ли противопоказания?
Из-за высокого содержания калия от батата стоит отказаться тем, у кого есть проблемы с почками, а также людям, принимающим бета-адреноблокаторы — эти препараты и без батата могут вызвать повышение уровня калия в крови.
Как готовить батат, чтобы сохранить максимум полезных веществ?
В отличие от картофеля, батат можно употреблять в пищу сырым. Блюда из батата могут быть разнообразными, чаще всего его жарят, отваривают, тушат, запекают в духовке или консервируют. Прелесть батата в том, что он не теряет своих полезных свойств при термической обработке.
Как выбрать батат и как его хранить?
При выборе батата важно следить за тем, чтобы он был твердым и имел гладкую тугую кожицу. Храните клубни в прохладном сухом месте не более 3–5 недель.
Рецепты приготовления батата:
Кунжутный лосось, брокколи и пюре из батата
Попробуйте азиатское блюдо из лосося с орехово-кунжутной заправкой, хрустящими овощами и нежным пюре из батата, запеченного в духовке. Это полезный, низкокалорийный и богатый кислотами омега-3 ужин.
Ингредиенты:
1 ½ ст. л. кунжутного масла
1 ст. л. соевого соуса
Кусочек корня имбиря размером с большой палец, натертый на терке
1 измельченный зубчик чеснока
1 чайная ложка меда
2 сладких картофеля, очищенных и нарезанных дольками
1 лайм, нарезанный дольками
2 филе лосося без кожи и костей
250 г брокколи
1 ст. л. кунжута
1 красный перец чили, нарезанный тонкими ломтиками (без семян, не слишком острый)
Приготовление:
Нагрейте духовку до 200 градусов. Положите порезанный ломтиками сладкий картофель в стеклянную миску, добавьте лайм, затем накройте миску фольгой и отправьте в духовку. Готовьте до полного размягчения батата. Пока батат готовится, займитесь рыбой: противень застелите пергаментом, смешайте 1/2 столовой ложки кунжутного масла, соевый соус, имбирь, чеснок и мед. Положите брокколи и лосось на противень и выложите ложкой маринад. Запекайте в духовке 10–12 минут, затем посыпьте кунжутом. Батат в духовке готов. Уберите дольки лайма и разомните батат вилкой. Добавьте оставшееся кунжутное масло, перец чили и немного приправ. Подавайте вместе с лососем и брокколи.
Шпинат, сладкий картофель и чечевица
Вы не ошибетесь, если выберете этот богатый железом, легкий и низкокалорийный ужин.
Ингредиенты:
1 ст. л кунжутного масла
1 мелко нарезанная красная луковица
1 измельченный зубчик чеснока
Кусочек корня имбиря размером с большой палец, очищенный и мелко нарезанный
1 красный перец чили, мелко нарезанный
1½ ч. л. молотой куркумы
1½ ч. л. молотого тмина
2 сладких картофеля (около 400 г), нарезанных ровными кусочками
250 г красной чечевицы
600 мл овощного бульона
80 г шпината
4 перышка зеленого лука, нарезанных по диагонали, для подачи
½ небольшой упаковки базилика, для подачи
Приготовление:
Налейте 1 столовую ложку кунжутного масла в широкую сковороду с плотно закрывающейся крышкой и разогрейте его. Затем добавьте туда мелко нарезанную красную луковицу и оставьте готовиться на слабом огне 10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте измельченный зубчик чеснока, мелко нарезанные имбирь и красный перец чили. Готовьте 1 минуту, затем добавьте 1½ чайной ложки молотой куркумы и 1½ чайной ложки молотого тмина, и готовьте еще минуту. Увеличьте огонь до среднего, добавьте 2 сладких картофеля, нарезанных кусочками, и перемешайте все вместе, чтобы картофель был покрыт смесью специй. Добавьте 250 г красной чечевицы, 600 мл бульона из овощей и приправы по вкусу. Доведите жидкость до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и оставьте на 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте 80 г шпината. Затем посыпьте зеленым луком и листьями базилика.
Запеченный сладкий картофель и фасоль
Суперполезный ужин, который идеально подойдет после напряженного рабочего дня.
Ингредиенты:
4 маленьких сладких картофеля
1 ст. л. копченой паприки
1 ст. л. оливкового масла
1 крупная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
1 ст. л. коричневого сахара
1 ст. л. красного винного уксуса
2 банки по 400 г консервированной в собственном соку фасоли
400 г нарезанных помидоров
4 ст. л. нежирной сметаны для подачи
Приготовление:
Нагрейте духовку до 200 ºC. Батат проткните вилкой в нескольких местах и готовьте его в микроволновой печи на высокой мощности в течение 8 минут или до мягкости. Затем натрите его смесью из перца, масла и приправ. Переложите на противень, поставьте в духовку и запекайте 10–15 минут до хрустящей корочки. Тем временем приготовьте фасоль. Обжарьте лук в оставшемся масле до мягкости, добавьте к нему чеснок, сахар, уксус и оставшийся перец и готовьте еще 1–2 минуты. Добавьте фасоль, помидоры, немного воды и тушите, пока батат не будет готов. Подавайте сладкий картофель, выложив на него фасоль с ложкой сметаны.
