Все масла богаты жирами и кислотами, но обладают разным химическим составом. Какие растительные масла стоит добавить в свой рацион для здоровья, красоты и долголетия, рассказывает Юлия Энхель — президент международной корпорации ENHEL Group и основатель лучшей инновационной клиники России ENHEL Medical Wellness Dome.
Оливковое масло
Специалисты в области здорового питания единогласны в том, что оливковое масло, получаемое путем измельчения оливок и выделения масла из мякоти, — едва ли не самое полезное среди всех растительных. Оливковое масло оказывает благотворное влияние на микробиоту кишечника и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Надпись extra virgin на бутылке подтверждает, что в ней нерафинированное масло экстра-класса. В таком масле холодного отжима — высокое содержание мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жирных кислот, которое помогает предотвратить возникновение рака и диабета II типа.
У оливкового масла — более низкая температура горения, в отличие от других масел, поэтому оно идеально подойдет в качестве основы для заправки салата, а также приготовления блюд на небольшом огне.
Масло авокадо
Оно нерафинированное, как и оливковое extra virgin, но обладает более высокой температурой горения (или дымления). Благодаря этому масло авокадо можно использовать в выпечке, для приготовления жаркого и блюд на сильном огне. Также оно практически не имеет вкуса, что очень удобно в кулинарии.
В масле авокадо есть и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жирные кислоты. У него один из самых высоких показателей содержания витамина Е и мононенасыщенных жиров среди пищевых масел. И вместе с тем очень низкое содержание полиненасыщенных жиров. Единственный его недостаток — относительно высокая цена.
Кокосовое масло
Это масло пользуется большой популярностью у приверженцев кетодиеты и палеодиеты. Его получают путем прессования свежей или сушеной мякоти кокоса. Кокосовое масло твердое при комнатной температуре, потому что на 90% состоит из насыщенных жиров, а также является природным источником триглицеридов со средней длиной цепи (они помогают организму усваивать витамины и минералы).
Однозначного мнения о пользе и вреде кокосового масла нет. Результаты одних исследований показывают, что оно может повышать уровень хорошего холестерина ЛПВП. Результаты других демонстрируют его способность повышать и уровень плохого холестерина ЛПНП. Адепты кетодиеты предпочитают именно кокосовое масло, поскольку оно помогает войти в метаболическое состояние кетоза, когда организм начинает использовать кетоны (молекулы, образующиеся в результате расщепления жира) как топливо вместо глюкозы.
Кокосовое масло рекомендуется употреблять умеренно. Оно подходит для приготовления пищи на медленном и среднем огне или быстрого обжаривания на сильном. В выпечке обычное масло на кокосовое можно заменить на 75% от общего количества по рецепту, поскольку кокосовое имеет более высокий процент твердых жиров.
Льняное масло
Это масло, получаемое из семян льна, является прекрасным источником полезных незаменимых жирных кислот омега-3, что особенно актуально для вегетарианцев и веганов. Омега-3, известная еще как альфа-линоленовая кислота (ALA), вместе с другими активными веществами в льняном масле способствует уменьшению отечности. Масло оказывает благотворный эффект при сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении, высоком уровне холестерина и хронических воспалениях.
Льняное масло, богатое мононенасыщенными жирами, очень чувствительно к температуре и не переносит нагревания, поэтому из-за неправильного хранения быстро окисляется. Оно имеет легкий ореховый привкус и замечательно подходит для заправки салатов.
Арахисовое масло
Существует несколько типов арахисового масла, которые изготавливают по разным технологиям. Поэтому его вкус имеет богатый диапазон — от мягко-сладковатого до насыщенного орехового. Примерно на 50% арахисовое масло состоит из мононенасыщенных жиров — это достаточно высокий показатель среди пищевых масел.
В Азии это масло традиционно используется для обжаривания мяса, приготовления гриля, запекания и жарки овощей, поскольку оно имеет высокую температуру дымления и восхитительный вкус с ореховыми нотками. Кроме того, арахисовое масло является отличным источником витамина Е, обеспечивая 11% его суточной нормы потребления.
3 совета по выбору и хранению масла
1. В результате исследований обнаружено, что полиненасыщенные жиры (включая омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами и витаминами. Поэтому лучше выбирать масло с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием жиров других типов.
2. Не стоит хранить масло рядом с плитой или над ней. Некоторые масла могут стать прогорклыми при воздействии света, тепла и кислорода. Поэтому лучше всего хранить масло в прохладном темном месте.
3. Важно учитывать температуру дымления масла, чтобы корректно его применять и чтобы оно принесло максимум пользы для организма. Точка дымления (или горения) — это предельная температура, при которой масло теряет свою целостность. В результате оно начинает выделять химические вещества, придающие еде горький вкус, а также вредные свободные радикалы, которые провоцируют окислительные процессы в организме и являются фактором раннего старения.